Panko Breadcrumbs: nutrição, benefícios e usos

Panko é um ingrediente cada vez mais popular no Ocidente, pois esse tipo versátil de pão ralado adiciona uma crocância satisfatória a vários pratos.

Originalmente do Japão, o panko dá uma textura mais leve e crocante aos alimentos do que a farinha de rosca tradicional ocidental, mais pesada e crocante.

Na culinária japonesa, o panko é usado há muito tempo como cobertura crocante para pratos como katsu de frango e tempura.

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre farinha de rosca panko.

Uma porção de 28 gramas de migalhas de pão panko fornece aproximadamente (1):

Como você pode ver, o panko é pobre na maioria dos nutrientes, embora forneça uma pequena quantidade de carboidratos e proteínas.

Seu perfil pobre de nutrientes é em grande parte devido aos seus ingredientes. É normalmente feito de farinha de trigo refinada e um punhado de outros ingredientes como fermento, sal e açúcar de cana, que não oferecem muitos nutrientes.

Embora os grãos integrais sejam ricos em nutrientes, a farinha de trigo refinada passou por um processamento que remove o farelo e o gérmen. Assim, o produto final é muito mais pobre em fibras, proteínas, vitaminas e minerais (2).

Panko fornece pequenas quantidades de carboidratos e proteínas. Caso contrário, oferece pouco valor nutricional, pois seu principal ingrediente é a farinha de trigo refinada.

Se você está se perguntando qual tipo de pão ralado escolher, pode se perguntar o que diferencia o panko originário do Japão de outros tipos de pão ralado.

Para começar, a farinha de rosca comum pode ser feita com qualquer tipo de pão, enquanto o panko é feito apenas com pão branco sem casca. Como tal, o panko absorve menos óleo do que o pão ralado normal, por isso é geralmente mais crocante e mais delicado ao morder (3).

Além disso, o panko tem pouco ou nenhum sabor, enquanto a farinha de rosca comum geralmente vem misturada com temperos. Por exemplo, a farinha de rosca italiana inclui manjericão, orégano e outras ervas populares na culinária italiana.

Para usos culinários, o panko é comum em pratos japoneses como katsu e tempura, pois adiciona uma textura leve e crocante. Você também pode tentar usá-lo como uma massa leve ou adicioná-lo como cobertura para filés de peixe ou carnes levemente fritas.

A farinha de rosca comum costuma ser usada em recheios, empanados para carnes fritas e ensopados, ou aglutinante para almôndegas e pães.

O valor nutricional da farinha de rosca é semelhante, independentemente do tipo. No entanto, a farinha de rosca integral contém um pouco mais de fibras e minerais do que a panko ou a farinha de rosca comum.

Este gráfico compara 1 onça (28–30 gramas) de farinha de rosca panko, regular e integral (1, 4, 5).

Como você pode ver, a farinha de rosca integral é uma boa fonte de ferro e até uma fonte decente de cálcio.

Enquanto o panko é feito de pão branco sem casca e é crocante e leve, o pão ralado regular é feito de qualquer pão e tem uma textura mais crocante. Os valores nutricionais são bastante semelhantes, mas a farinha de rosca integral possui mais fibras e minerais.

Panko tem baixa densidade de nutrientes, pois possui muito poucos nutrientes, mas ainda contribui para a ingestão de calorias. Lembre-se de que dietas com alto teor calórico e baixo valor nutricional estão associadas a um risco aumentado de doenças crônicas (6).

Além disso, como o panko costuma ser usado como revestimento para frituras, você corre o risco de comer mais frituras se costuma comer pratos feitos com panko.

O processo de fritura aumenta significativamente o teor geral de calorias e gorduras de um prato sem adicionar nutrientes. De fato, uma alta ingestão de frituras está ligada a doenças cardíacas e outros riscos à saúde (7, 8, 9, 10).

No entanto, o panko ainda pode fazer parte de uma dieta saudável quando ingerido em pequenas quantidades.

Como ponto de partida, aproveite cerca de 1/4 xícara (aproximadamente 30 gramas ou 1 onça) de panko em seus pratos e ajuste ligeiramente com base na preferência. Esta é a quantidade típica utilizada em pratos tradicionais, sendo considerada uma porção de baixa caloria e baixo teor de nutrientes.

Usar pequenas quantidades como enfeite para pratos levemente fritos – em vez de grandes quantidades em pratos fritos – também pode ajudá-lo a usar panko com moderação.